PREPARATION de l'effort

Tous les conseils diététiques dont vous aurez besoin pour préparer votre course dans les meilleures conditions vous seront communiqués très prochainement avec l'aide de notre partenaire ISOSTAR.

Préparation :

L'alimentation du sportif avant un effort ou une compétition est un des facteurs clés de performance : une mauvaise alimentation pourra être à l'origine d'hypoglycémies, de déshydratation, de désagréments digestifs et donc de contre-performances.

Que ce soit en préparation d'un marathon, d'un triathlon, d'un trail, d'une course cycliste ou VTT ou tout autre effort endurant, avant l'effort, il faut préparer l'organisme afin d'avoir l'énergie et l'hydratation nécessaires pour être au maximum de ses capacités le jour de la course ou de la compétition. Il ne faut pas attendre le jour de l'épreuve pour se constituer des réserves d'énergie et d'eau. On peut commencer 3 jours avant l'épreuve à mettre en place une stratégie nutritionnelle.

Quels que soient les produits consommés ou la stratégie nutritionnelle mise en place, il est impératif de les tester lors des séances d'entraînement et de ne pas attendre le jour de la compétition pour les essayer.

Performance :

L’exercice musculaire prolongé s’accompagne d’importantes pertes hydrominérales et si l'entraînement ou la compétition dure plus d'une heure, le corps a besoin de recevoir les éléments nécessaires à de bonnes performances à savoir : des glucides, des électrolytes et une bonne hydratation. Pour des exercices qui durent plus d'une heure, il faut approvisionner l’organisme en glucides, de la façon la plus régulière et constante possible. La consommation régulière toutes les 15-20 minutes de boissons isotoniques de l’effort d’apport glucidique ou de gels énergétiques (boire systématiquement après absorption) permettra d’assurer une hydratation et un apport énergétique et en électrolytes indispensable pour des performances optimales. La sensation de soif est un mauvais indicateur de besoin. Il faut donc boire avant d’avoir soif.

La Récupération :

Une bonne récupération ne s’improvise pas !

La Fenêtre métabolique

Les premières heures qui suivent une activité sportive sont une période favorable pour recharger rapidement ses batteries. Cette période s’appelle «la fenêtre métabolique» et dure environ 3 heures. La fenêtre métabolique « fonctionne » non seulement pour les glucides mais aussi pour les protéines.

1. Hydratation

Dès la ligne d’arrivée franchie et jusqu’au repas post-course, il faut boire une boisson énergétique. Cette réhydratation est importante car il ne faut pas oublier qu’il faut 2,7g d’eau pour fixer un gramme de glycogène. Les aliments liquides, plus faciles à consommer, sont à privilégier car, à l’issue d’un effort intense, certains sportifs manquent d’appétit. Cette anorexie passagère est expliquée par la libération de molécules anorexigènes en réponse aux signaux hormonaux et métaboliques qui émanent des récepteurs sensoriels.

2. Recharge Glucidique

C’est durant la fenêtre métabolique que les muscles sont les plus avides de sucres et sont donc plus aptes à reconstituer le capital glucidique. L’organisme peut stocker les glucides au rythme de 0,5 à 0,7 g par heure et par kilo. Il vaut mieux fractionner les apports (soit à peu près 100 g de glucides toutes les 2h) plutôt qu’ingurgiter une grosse quantité en une seule fois. Au-delà de la quatrième heure, la fenêtre se referme et l’avidité du muscle pour le glucose diminue, ralentissant le stockage.

3. Resynthèse protéique

Après l'exercice, chez le sportif d'endurance, en particulier lorsqu'on les réserves de glycogène ont été insuffisantes, l'oxydation des acides aminés s'accentue s'accompagnant de dégradation musculaire. Par ailleurs, les synthèses protéiques (renouvellement des fibres musculaires, cellules sanguines...) s'accélèrent après l'effort, alors que le catabolisme protéique augmente.

Donc, pour rétablir la balance azotée, il est important de consommer des protéines après, l’effort. Evitez les aliments solides riches en protéines animales (viandes, poissons excepté les œufs) car ils acidifient l’organisme.

L’offre « Reload » Isostar, offre à travers sa boisson et sa barre l’apport en glucides et en protéines pour optimiser sa récupération.

Gamme Reload Isostar